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8 EXERCÍCIOS BÁSICOS DO PILATES

Qualquer pessoa pode praticar Pilates, mas os exercícios no solo são ideais para quem é sedentário e deseja iniciar algum tipo de atividade física, a qualquer hora e em qualquer lugar. Os movimentos podem ser realizados num colchonete ou tatame, de forma lenta e com o foco na respiração.


A seguir, conheça 8 exercícios básicos do Pilates Solo, para você começar a praticar agora!





1. SPINE STRETCH


OBJETIVO:

O Spine Stretch trabalha a flexibilidade da cadeia posterior do corpo (músculos espinhais, glúteo máximo, isquiotibiais, poplíteo, tríceps sural e os da planta do pé), auxiliando no alívio de dores cervicais e lombares.


COMO FAZER?

Comece sentado, com a coluna ereta; Expire sequenciando a coluna a partir da cabeça, curvando o tronco em direção às coxas e as mãos aos pés; Inspire mantendo a posição de alongamento e expire retornando à posição inicial.



2. SPINAL BRIDGE


OBJETIVO:

Essa ponte trabalha a coluna vertebral, fortalece os músculos posteriores das pernas e da lombar.


COMO FAZER?

Inicie deitado; expire sequenciando a coluna para cima a partir da pelve; inspire mantendo a posição e expire retornando à posição inicial ao sequenciar a coluna a partir do tórax.




3. LEG CIRCLES


OBJETIVO:

Esse movimento exige estabilidade do tronco através da ativação do Power House (conhecido como centro de força ou core, se refere a um conjunto de músculos localizados na região do abdômen que são responsáveis pela estabilização de toda a coluna), permitindo que o quadril se mova com liberdade.


Além de trabalhar os músculos da coxa e glúteos, fortalece toda musculatura que compõem o Power House (diafragma, o transverso, o assoalho pélvico e o multífido).


COMO FAZER?

Para executar o Leg Circles, inicie o exercício deitado com a barriga para cima; Expire elevando uma perna; Inspire parado; Expire girando a perna para fora, desenhando um círculo no ar; Inspire parado; Depois repita o movimento no sentido contrário, expirando enquanto gira a perna para dentro e inspirando ao concluir o círculo.




4. ONE LEG STRETCH


OBJETIVO:

Esse exercício trabalha a estabilidade do tronco e a coordenação motora. É importante manter a flexão torácica durante todo o movimento.


COMO FAZER?

A posição inicial é como a da foto. Mantenha uma perna esticada, sem tocar o chão, enquanto dobra a outra perna em direção ao tórax. Inspire trocando a perna abraçada e expire trazendo para o peito a coxa. Repita algumas vezes, sempre alternando as pernas num ritmo contínuo.




5. LEG PULL


OBJETIVO:

Esse exercício, assim como a prancha, trabalha fortalecendo e ativando diversas musculaturas do corpo ao mesmo tempo.


COMO FAZER?

Primeiro posicione o corpo em quatro apoios. Mantendo o alinhamento da coluna, mova uma perna de cada vez. Expire retirando uma perna do solo e inspire retornando. Alterne as pernas num ritmo contínuo.




6. KNEES OFF PLANK


OBJETIVO:

Esse é mais um exercício ótimo para trabalhar o corpo em geral.


COMO FAZER?

Em quatro apoios, com a coluna reta, mantenha os punhos alinhados com os ombros, e os joelhos na mesma linha dos quadris. Retire o apoio dos joelhos do solo e mantenha o corpo suspenso, pelo tempo maior tempo que conseguir. Lembre-se de ativar o Power House e de manter a coluna alinhada, durante todo o exercício.



7. THE SWAN


OBJETIVO:

Mais que um alongamento do tronco, o Swan trabalha a tração axial da coluna e a descompressão das vértebras.


COMO FAZER?

Comece deitado de bruços, com as mãos no chão; Inspire empurrando o chão e elevando a coluna; Expire retornando o tronco ao solo.




8. THE CAT


OBJETIVO:

O Cat ajuda a alongar a musculatura paravertebral e mobilizar a coluna vertebral.


COMO FAZER?

Em quatro apoios, inspire abrindo o peito como um gato se espreguiçando; Depois expire arredondando as costas, levando as costelas em direção ao teto.




OBSERVAÇÕES GERAIS:


O número de repetições de cada movimento varia, de forma gradual, de acordo com o seu desenvolvimento na prática. Joseph Pilates já dizia: “o que importa é a qualidade e não a quantidade”.


Gostou da nossa seleção de exercícios?! Lembre-se que, fazer qualquer exercício sob a supervisão de um profissional, é sempre mais seguro. Vem praticar com a gente! Agende já uma aula experimental gratuita e VÁ ALÉM!


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